Sportmedisch Centrum  

De trainingsschema’s

De trainingsschema’s zijn verdeeld in drie groepen, te weten van 0 naar 5 kilometer, van 5 naar 10 kilometer en van 10 kilometer naar de halve marathon.
U dient in goede gezondheid te zijn en u heeft geen structurele klachten van het bewegingsapparaat.
Als u tijdens het lopen klachten krijgt zoals pijn of druk op de borst, duizeligheid, hartkloppingen, flauwvalneiging of heftige kortademigheid neem dan contact op met uw huisarts.
Als u echt ‘verslaafd’ begint te raken aan het hardlopen dan kan het zinvol zijn om u aan te sluiten bij een loopgroep of atletiekvereniging in de buurt. Dit is gezellig, de techniek wordt beter en u krijgt vele waardevolle tips en trucs met betrekking tot het hardlopen.

Lees voordat u aan een schema gaat beginnen de ’GEBRUIKSAANWIJZING’.
In de gebruiksaanwijzing wordt uitleg gegeven over de schema’s en over de intensiteit van het hardlopen.

0 – 5 kilometer
U kunt kiezen uit een 8 of 12 weken schema en twee of driemaal per week trainen.

Schema 1: 8 weken; 2 maal per week trainen. Doel: Rustig 5 km kunnen lopen
Schema 2: 8 weken: 3 maal per week trainen. Doel: Sneller 5 km kunnen lopen
Schema 3: 12 weken; 2 maal per week trainen. Doel: Rustig 5 km kunnen lopen
Schema 4: 12 weken; 3 maal per week trainen. Doel: Sneller 5 km kunnen lopen


5 – 10 kilometer
Voordat u kunt beginnen met een schema van 5 naar 10 kilometer moet u ongeveer 30 minuten rustig kunnen hardlopen zonder problemen. Duur 12 weken.

Schema 5: 2 maal per week trainen. Doel: Rustig 10 km kunnen lopen
Schema 6: 2 maal per week trainen. Doel: Sneller 10 km kunnen lopen
Schema 7: 3 maal per week trainen. Doel: Rustig 10 km kunnen lopen
Schema 8: 3 maal per week trainen. Doel: Sneller 10 km kunnen lopen

10 kilometer naar de Halve Marathon
Voordat u kunt beginnen met dit schema moet u ongeveer 50 a 60 minuten rustig kunnen hardlopen zonder problemen. Duur 12 weken.

Schema 9: 3 maal per week trainen: Doel: De Halve Marathon kunnen lopen
Schema 10: 4 maal per week trainen: Doel: De Halve Marathon kunnen lopen